منتشر شده در: پنج‌شنبه، 27 دی، 1403 128 بازدید

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
تمرینات تقویتی-تعدیلی
یکی از تمرینات بسیار مفید در فرایند بهبود وضعیت زانوی پرانتزی، تمرینات تقویت‌کننده عضلات اصلی و جانبی ران است. این عضلات در اطراف زانو، ران، فکسور و اکستنسور زانو هستند که سبب تنظیم زانو و کاهش انحراف ایجاد شده در آن می‌شوند. درصورتی ‌که عضلات ران تقویت شوند، فشار بسیار کمتری در حین حرکت به زانو وارد شده و همین امر به تدریج سبب بهبود حالت پرانتزی پا می‌شوند. ازجمله این تمرین‌ها می‌توان به تمریناتی مانند خم شدن پا ، اسکات ، لانگ استپ و پرس ساق پشت اشاره داشت.
تمرینات تعادل
دسته‌ای دیگر از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، تمریناتی هستند که برای ایجاد تعادل در بدن مفید می‌باشند. این تمرینات باعث ایجاد استحکام عضلات پایینی بدن شده و با تنظیم زانو و زاویه آن به کاهش حالت پرانتزی زانو کمک می‌کنند. این دسته از تمرینات شامل مواردی مانند ایستادن روی یک پا ایستاده باش و پیاده‌روی بر روی خط راست می‌باشند.
تمرینات انعطاف پا
عارضه زانوی پرانتزی باعث کاهش انعطاف در پا، زانو و عضلات اطراف آن می‌شود؛ در همین راستا با انجام ورزش‌های اصلاحی باید انعطاف‌پذیری را به زانو و پا بخشید تا در حرکات فرد تا حد ممکن محدودیتی ایجاد نشود. ازجمله تمریناتی که برای این هدف مفید هستند می‌توان به مواردی مثل خم شدن و دراز کشیدن زانو کشش عضلات ران و پشت ران اشاره کرد.
تمرینات تقویتی زانوی پرانتزی
بالا آوردن پا از پهلو
بالا آوردن پا از پهلو یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات ران و زانو در راستای بهبود ژنوواروم است. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین و به پهلو دراز بکشید، دقت کنید که تمام بدن شما در یک راستا قرار گیرد. در صورت تمایل می‌توانید دست خود را خم کرده و زیر سر قرار دهید. حال پایی که به سمت بالا قرار دارد را حرکت داده و تا جایی ‌که می‌توانید باز کنید. در بالا آوردن پا قسمت بالاتنه نباید جا به ‌جا شود یا چرخشی در آن رخ دهد. پای بالا آمده را حدود پنج تا ده ثانیه بالا نگه دارید و دوباره به سمت پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا حدود ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یک حرکت مفید برای تقویت عضلات پا به خصوص عضلات ناحیه زانو است. برای انجام این حرکت باید به پشت و بر روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه از زانو خم کنید. در قدم بعدی سعی کنید به کف پا فشار آورده و بدن را از ناحیه باسن جدا کرده و به‌ آرامی بالا بیایید. در این بالا آمدن انقباض عضلات سرینی پا را تجربه خواهید کرد. سعی کنید چیزی حدود دو تا پنج ثانیه در بالا مکث داشته باشید و سپس به‌ آرامی به سمت پایین به حالت اولیه برگردید. برای سطح پیشرفته‌تر این تمرین می‌توانید یک زانوی خود را به سمت بالا نگه‌ داشته و تنها به کمک یک پا، باسن خود را بالا بیاورید؛ در این ‌صورت فشار بیشتری به پایی که در حالت نود درجه است وارد شده و باعث تقویت بیشتر عضلات آن پا می‌شود.
این حرکت را حدود ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. اگر در حین اجرای این تمرین فشار و درد زیادی را احساس نمی‌کنید، می‌توانید در طول روز ۳ مرتبه حرکت پل باسن را انجام دهید.

کلمات کلیدی:
زانوی پرانتزیتاپ جنیسیسحرکت اصلاحیحرکاتاصلاحیزانویپرانتزی