متابولیسم بدن

منتشر شده در: پنجشنبه، 27 دی، 1403 154 بازدید
چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش دهیم؟
متابولیسم شما به منزله یک موتور شیمیایی است که از طریق یک سری فرآیندها و واکنش ها در بدن، شما را زنده نگه می دارد. میزان آن نیز در افراد مختلف، متفاوت است. کسانی که متابولیسم کُندی دارند، کالری باقی مانده در بدن آنها، عمدتا به صورت چربی ذخیره می شود. از طرف دیگر، آنهایی که متابولیسم سریعتری دارند کالری بیشتری سوزانده و احتمال کمی وجود دارد که چربی زیادی در بدن آنها تجمع یابد .
متابولیسم چیست ؟
متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. در حقیقت، افرادی که متابولیسم بالاتری دارند، با خوردن غذای بیشتر چاق نشده و بدنشان تجمع چربی کمتری دارد. میزان متابولیسم شما معمولاً به عنوان سرعت متابولیسم یا metabolic rate شناخته می شود. یعنی تعداد کالری که در یک زمان معین می سوزانید و به عنوان کالری مصرفی در نظر گرفته می شود.
سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز را می توان به چند گروه تقسیم کرد:
متابولیسم پایه یا BMR (Basal metabolic rate): میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق. این حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای حفظ تنفس ریه ها، پمپاژ قلب، عملکرد مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
متابولیسم در حالت استراحت یا RMR (Resting metabolic rate): حداقل متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در حالت استراحت. این سرعت از سوخت و ساز، به طور متوسط، ۵۰ تا ۷۵٪ از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد.
اثر گرمایی غذا یا TEF (Thermic effect of food): تعداد کالری سوزانده شده در زمان هضم غذا. TEF معمولاً حدود ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی شما را در بر می گیرد.
اثر گرمایی ورزش یا TEE (Thermic effect of exercise): مقدار کالری سوزانده شده با ورزش.
بررسی عواملی که متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهند:
• سن: هر چه سن شما بیشتر شود، سرعت متابولیسم شما کندتر خواهد شد. به همین دلیل است که افرادی که پا به سن می گذارند، دچار اضافه وزن بیشتری می شوند.
• توده عضلانی: هر چه توده عضلانی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
• اندازه بدن: هر اندازه بدن شما بزرگتر باشد، کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.
• دمای محیط: زمانی که بدن شما در معرض سرما قرار می گیرد، برای جلوگیری از کاهش دمای بدن شما باید کالری بیشتری بسوزاند.
• فعالیت بدنی: تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارند. پس طبیعتا هر اندازه فعالیت بدنی خود را بالاتر ببرید، کالری بیشتری می سوزانید. در حقیقت، سرعت متابولیسم شما با این فعالیت ارتباط مستقیم دارد.
• اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش داده و در نتیجه وزن بیشتر می شود.
دلیل اختلاف در سرعت متابولیسم در افراد چیست؟
به طور کلی، میزان متابولیسم در افراد از بدو تولد متفاوت است. به عبارت دیگر، برخی از افراد با متابولیسم سریع تری نسبت به دیگران متولد می شوند. اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت ها دخیل باشد، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر این تفاوت ها بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی هنوز به توافق نرسیده اند. جالب توجه است بدانید که طبق تحقیقات صورت گرفته، افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی، میزان متابولیسم پایه و در حال استراحت بالاتری دارند. محققان خاطرنشان می کنند که این مسئله تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق دارای حجم عضله بیشتری برای کمک به حمایت از وزن اضافی خود هستند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که افراد چاق بدون توجه به توده عضلانی خود، از نرخ متابولیک بالاتری برخوردار هستند. در مقابل، مطالعات دیگری نشان می دهد که سرعت متابولیسم افراد چاق به طور متوسط ۳ تا ۸ درصد کمتر از اشخاصی است که هرگز چاق نبوده اند. پس این نکته واضح است که میزان متابولیسم یا سوخت و ساز در هر کسی می تواند متفاوت باشد. بیشتر این تغییرات نیز ناشی از سن افراد و همچنین محیط و رفتار آنها است. با این حال، نقش ژنتیک در این تفاوت های فردی بیشتر باید مورد بررسی قرار گیرد.
آیا افزایش متابولیسم سریع به کاهش وزن کمک می کند؟
کاهش وزن تنها در اثر کم غذا خوردن و در نتیجه کاهش کالری رخ نمی دهد. برنامه های کاهش وزن نیز که شامل استراتژی هایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم هستند می تواند به این هدف کمک کنند.
روش های ساده افزایش متابلیسم بدن :
1. افزایش فعالیت بدنی:
انجام تمامی حرکات بدن مستلزم کالری است. پس هر چه بیشتر فعال باشید، میزان متابولیسم شما افزایش خواهد یافت. حتی فعالیت های روزانه، مانند ایستادن ، راه رفتن، یا انجام کارهای خانه، در دراز مدت تفاوت عمده ای ایجاد می کنند. این افزایش در میزان متابولیسم از نظر تکنیکال به عنوان گرمازایی حاصل از فعالیت های غیر ورزشی یا NEAT شناخته می شود. در افرادی که از چاقی شدید رنج می برند، NEAT ممکن است بخش قابل توجهی از کالری مصرفی روزانه را به دلیل وزن اضافی که باید حمل کنند، در برگیرد.
2. تمرینات با شدت بالا انجام دهید:
یکی از مؤثرترین اشکال ورزش، تمرینات با شدت بالا است که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT نیز شناخته می شود. HIIT شامل فعالیتهای سریع و بسیار شدید مانند دوی سرعت یا فشارهای سریع است. این نوع فعالیت، به طور قابل توجهی متابولیسم شما را حتی پس از پایان تمرین افزایش می دهد.
3. تمرینات قدرتی و افزایش متابولیسم:
یکی دیگر از روش های عالی برای افزایش سرعت متابولیسم، تمرینات قدرتی است. علاوه بر تأثیر مستقیم خود تمرین، تمرینات قدرتی می توانند باعث رشد توده عضلانی شوند. مقدار عضلات شما به طور مستقیم با میزان متابولیسم مرتبط است. بر خلاف توده چربی، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد.
4. پروتئین بخورید:
اگر هدف شما ساخت یا حفظ توده عضلانی است، خوردن مقادیر کافی از پروتئین بسیار ضروری می باشد. اما پروتئین رژیم غذایی دارای ویژگی های مهم دیگری نیز می باشد. همه غذاها منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیسم می شوند که به عنوان اثر حرارتی غذا یا TEF شناخته می شود. با این حال، این اثر پس از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی بسیار قوی تر است. در واقع، پروتئین می تواند میزان متابولیسم را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، در حالی که کربوهیدرات ها و چربی باعث افزایش ۳ تا ۱۰ درصدی یا کمتر می شوند. این افزایش در مصرف کالری ممکن است به کاهش یا حفظ وزن پس از رژیم لاغری کمک شایانی بنماید.
5. به خود گرسنگی ندهید:
درست است که کم غذا خوردن یکی از روش های کلیدی کاهش وزن است، اما آن معمولاً در دراز مدت نتیجه معکوس دارد. دلیل آن هم این است که محدودیت کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم شما خواهد شد. این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. به عبارتی، هدف سازگاری متابولیکی، دفع گرسنگی و مرگ احتمالی است.
6. آب بنوشید:
افزایش موقت متابولیسم شما نباید کار پیچیده ای باشد. شما می توانید به سادگی آن را با پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد بالا ببرید.
7. نوشیدنی های کافئین دار بنوشید:
اگرچه آب ساده به تنهایی مفید است، اما نوشیدنی های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند.
8. خوب بخوابید:
خواب ناکافی نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر است، بلکه می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش و خطر افزایش وزن را بالا ببرد.
9. از مکمل های ترموژنیک استفاده کنید:
در کنار رژیم غذایی اصولی و اجرای تمرینات به شکل علمی مکمل های کاهش وزن مجاز به خصوص مکمل های ترموژنیک میتوانند علاوه بر کنترل و کاهش اشتها خصوصا اشتهای کاذب سرعت متابولیسم گرمازای شما را افزایش داده و طی یک فرآیند و چرخه مرتبط در کنار تمرین و تغذیه شما را در رسیدن به هدفتان کمک نمایند.
نتیجه گیری: گرچه میزان متابولیسم پایه شما تا حد زیادی خارج از کنترل شما است، اما راه های مختلفی برای افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید وجود دارد.
کلمات کلیدی:
تاپ جنیسیسمتابولیسمبدن انسانمتابولیسمبدن
نظرات کاربران
نظری برای نمایش وجود ندارد.
ارسال نظر